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现如今无论是男孩子還是女孩都是有很多人喜爱运动健身，而针对女孩而言，运动健身能够让身型变好，例如美臀、铅笔腿这些，可是运动健身也是有恰当的姿势。那麼，自身练翘臀要怎么练？有什么方法？下边就一起了解一下训练法吧！
臀桥 平躺着于健身垫上两脚当然弯折，脚面踩实垫面，两手当然分对外开放于人体两边，屁股使力往上顶起至后背、屁股、大腿根部呈一条平行线处并维持10-三十秒。不断3-5次能屁股便会有充足的收拢感。
平躺着抬臀 能够练屁股以外还能够训炼到大腿根部外侧的全身肌肉
找一个好躺的地区，两脚开启大概与肩同宽，两手放贴路面，屁股伸出，默数15秒（按照工作能力调节. ，渐渐地再把人体放出来，一共做6次。
有感觉到扛起人体后的屁股有被挤压成型到的觉得吗？做这姿势还记得夹小屁屁。
负重深蹲 能够训炼大腿根部、屁股、核心力量，臀部要又翘又集中化，便是做深蹲准没有错。假如自身是沒有屁股肉的人（说白了的扁身. ，能够靠这一姿势勤奋练就薄厚喔！
两手平举、两脚开启约与肩同宽，渐渐地往下蹲、抬头挺胸、膝关节不可以超出膝关节，往后面蹲着10-20秒，一共做3-5次。
骆驼式 1. 双腿分开与肩同宽跪在软垫上，脚面贴在地面上，两手扶着腹部。
2. 呼吸推髋往前，乳房往后仰，双眼凝视着正前方。
3. 最先把右手放到左腿的脚跟上，左手维持不会改变。
4. 然后再把左手也放到右腿的脚跟上，维持乳房向往后仰，髋骨引向前的姿态。
5. 头顶部渐渐地伴随着当然吸气往后仰，拉申头颈。
6. 维持姿势10~15个吸气，随后能够渐渐地的修复跪在软垫上，两手胸口相叠，前额靠在手里的姿态释放压力人体和修复吸气。
悬在空中蹲 臀部锻炼免不了“蹲着”这一主推姿势。蹲着时立即激发腰部肌肉，并且，假如手执吊物开展训练，还能展现出更强劲的肌纤维。进行姿势的关键是维持重心点。姿势要点：两脚公司分立，与肩同宽。跨部慢慢降低，想像自身坐着一张隐型的桌椅上，随后修复站起姿态。保证 膝关节不超过脚跟。维持躯体缩紧，后背挺直。
反方向弓箭步 做反方向弓箭步时，腰部肌肉会获得大量的锻练，也可以提升姿势的花式。弓箭步还能提高长坐屁股的协调能力和人体重心点的可靠性。姿势要点：同前弓箭步一样，可是必须向后迈开。记牢在前的膝关节弯折时不必超出你的脚指头。
侧弓步对于屁股两侧全身肌肉和腰部肌肉，并可调节大腿根部样子。姿势要点：两腿大幅向人体两边分离，一边膝关节向侧正前方弯折。维持踝关节在弯折的膝关节正下方，并垂直平分路面。假如两腿跨距很大，膝关节向脚里侧弯折，把步伐取回来一点。做姿势时，人体向侧面稍倾。
前跨腿 姿势：双腿分开，与肩同宽，两手插腰。胸后背伸直，左腿往前迈开一大步，使膝关节与路面成九十度，大腿根部与路面平行面。维持膝关节处在脚部的上方。随后将腿取回，修复到姿势刚开始的情况。左腿做8次能再换左脚做8次。刚开始时全套姿势做一组8次，渐渐地提升到全套姿势做3组、每一组15次。
实际效果：锻练屁股和大腿根部能量，还能加强锻炼均衡和姿势协调性。
全新升级：提升沙袋绑腿，增加姿势难度系数。手握着杠铃来做跨腿的姿势，或是背一个装了一到二份胖子书的挎包。
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